Si se lever le matin avec un mal de dos est embêtant, ce souci est relativement fréquent et pourtant évitable en modifiant quelques bonnes habitudes et en choisissant un équipement adéquat. Cet article aborde les causes principales des maux de dos, les solutions envisageables et les recommandations pour améliorer vos nuits (et matins).
Quelles sont les causes du mal de dos au réveil ?
Pour pouvoir résoudre un problème, il est nécessaire au préalable d’en identifier la cause. Les raisons les plus souvent rencontrées sont les suivantes :
1. Un matelas inadapté
Un matelas trop vieux ou inapproprié à votre morphologie n’exercerait pas une pression égale sur certaines zones. Par exemple :
- Un matelas trop mou qui s’enfonce alors même qu’il est censé soutenir une bonne position de la colonne vertébrale.
- Un matelas trop ferme provoquant des points de pression douloureux sous vos coudes, épaules, ou hanches selon vos positions de sommeil.
- Matelas inapproprié à votre position de sommeil : La position de sommeil que l’on adopte (sur le dos, sur le côté, sur le ventre) nécessite un matelas qui soutient convenablement votre corps tout en maintenant l’axe de votre colonne vertébrale dans un alignement adapté.
2. Mauvaise utilisation de l’oreiller souvent mal adapté
L’oreiller joue un rôle primordial dans le maintien d’un bon alignement de la colonne cervicale. L’épaisseur de l’oreiller peut parfois être inappropriée (trop épais ou trop plat) ou celui-ci peut être mal utilisé au cours de la nuit entraînant une tension musculaire avec des douleurs au réveil.
3. La position de sommeil peu adaptée
Certaines positions de sommeil accentuent chez certaines personnes, la survenue de douleurs dorsales. D’autres positions, comme sur le ventre, sont génératrices de tensions au niveau du cou.
4. Une défaillance suffisante d’activité physique
Un tonus musculaire faible contribue intensément aux douleurs dorsales au niveau des muscles du dos et des abdominaux, qui sont indispensables pour assurer une bonne posture.
5. Le stress et la posture journalière
Un stress trop important ou la prise de mauvaises postures au travail sont responsables des contractions musculaires que l’on observe durant la nuit.
Nos conseils de prévention des douleurs au dos au réveil
Une fois que les causes sont identifiées, il est possible de trouver des solutions pour prévenir les douleurs.
1. Choisissez un matelas adapté
Le choix du matelas est un investissement incontournable pour la santé de votre dos. Voici comment bien faire votre choix :
- Prendre en compte la fermeté adaptée : On évitera les matelas trop souples ou trop fermes, afin de permettre un bon alignement de la colonne vertébrale. Si vous dormez sur le côté, choisissez un matelas plutôt moelleux, car il génère moins de points de pression pour le corps au niveau des hanches et des épaules.
- Vérifier les matériaux : Il est préférable d’opter pour de la mousse à mémoire de forme afin d’épouser les courbes naturelles du corps, pour une répartition uniforme du poids corporel du dormeur. Les matelas en latex sont aussi d’un bon soutien et ils sont hypoallergéniques.
- Tenir compte de votre taille et de votre poids : Plus vous êtes grand(e) et que vous avez une morphologie plutôt robuste, plus le matelas que vous choisirez devra être dense pour supporter le poids du corps.
2. Changez votre oreiller
Un oreiller adéquat est aussi important que le matelas. En voici quelques conseils pour bien le choisir :
- Pour les dormeurs sur le dos : Un oreiller de hauteur modéré permet le maintien de la courbure naturelle du cou.
- Pour les dormeurs sur le côté : Privilégiez un gros oreiller pour combler l’éloignement entre votre tête et votre épaule.
- Pour les dormeurs sur le ventre : Un oreiller plat permet de moins faire tourner le cou.
3. Adoptez une meilleure position de votre sommeil
- Dormir sur le dos : Cette position est idéale pour garder un alignement neutre de la colonne. Vous pourriez passer un coussin sous vos genoux pour diminuer la pression au niveau de vos lombaires.
- Dormir sur le côté : Placez un oreiller ou un coussin entre vos jambes pour mieux aligner vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale. En revanche, éviter de dormir sur le ventre, car cela tord le bas de votre cou et du dos.
4. Ajoutez des exercices d’étirements et de renforcement
Pour protéger le dos, il faut renforcer ses muscles posturaux. Voilà un choix d’exercices possibles :
- Étirements : Réalisez chaque matin des exercices pour le dos et les ischio-jambiers pour diminuer la rigidité des muscles.
- Gainage : faites des exercices de planches pour renforcer les abdominaux et stabiliser la colonne vertébrale.
- Yoga : des postures comme le chat-vache ou l’enfant vous aideront.
5. Réduisez le stress
Ajoutez à votre quotidien des pratiques comme méditation ou respiration profonde pour ne pas créer de contractures musculaires dues au stress.
6. Entretenez votre literie
Même la meilleure des literies à une durée de vie limitée : changez votre matelas tous les 8 à 10 ans, lavez souvent vos housses et vos oreillers pour éviter d’accumuler allergènes et acariens qui vous empêcheraient de bien dormir.
Contourner ensemble la solution pour des matins sans douleur
Reprendre le contrôle de vos nuits est une phase nécessaire pour améliorer vos matinées. Choisissez une literie adaptée, surveillez vos postures et faites du sport pour mieux dormir et soulager les points de pression.
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