Les nuits d’été peuvent en effet, lors des épisodes de canicule, transformer la recherche de sommeil en quête impossible. La chaleur rend difficile le travail de régulation de la température corporelle et votre corps ne parvient plus à atteindre la température nécessaire favorable à l’endormissement. En résulte un sommeil moins récupérateur, à l’issue duquel vous êtes souvent fatigué ou irritable. Heureusement, il existe des solutions simples et efficaces pour se réconforter et retrouver des nuits réparatrices en plein été. Suivez notre guide pour dormir sereinement malgré la chaleur.
Pourquoi la chaleur trouble le sommeil ?
Le corps humain a besoin de se refroidir et de diminuer sa température corporelle pour s’endormir. Or, lorsqu’il fait trop chaud, ce processus naturel est perturbé. Une chambre trop chaude, des draps inadéquats ou une hydratation insuffisante vous empêchent en effet, de baisser votre chaleur corporelle.
Propositions pour mieux dormir en été
1. Adapter votre literie au sommeil d’été
Votre literie joue un rôle essentiel dans la régulation de votre température corporelle. Voici quelques astuces pour adapter sa literie :
- Choisir des draps légers et respirants : optez pour des matières naturelles comme le coton ou le lin. Ces matières favorisent la circulation de l’air (pour éviter l’accumulation de chaleur) et de l’humidité (parfait pour les nuits d’été, plus propice à la transpiration).
- Remplacer votre couette d’hiver par une couette spéciale été ou un drap plat (si vous n’appréciez pas de dormir dénudé).
- Vous pouvez opter pour un surmatelas rafraîchissant, un dispositif (type Cooler) rafraîchissant pouvant abaisser de 2º la température de votre matelas par rapport à l’ambiance nocturne.
2. Contrôlez la température de votre chambre
Il est très important de contrôler la température de sa chambre afin de profiter d’un sommeil réparateur :
- Gardez fenêtres et volets fermés dans la journée pour empêcher la chaleur d’entrer dans la chambre.
- Ouvrez vos fenêtres aux heures fraîches : le matin afin de faire entrer l’air frais, le soir lorsque les températures baissent.
- Utilisez un ventilateur : Placez une bouteille d’eau glacée ou une serviette humide devant un ventilateur, cela permet d'avoir une sensation de frais immédiat.
3. Hydratez-vous correctement
Le corps perd plus d’eau par la transpiration en période de chaleur, il est donc important d’être bien hydraté :
- Buvez tout au long de la journée : Consommez 1,5 à 2 litres d’eau, plus si la chaleur se prolonger.
- Avoir une bouteille d’eau à portée de main : pour éviter de vous lever la nuit pour boire.
- Au quotidien et la nuit, évitez l’alcool et les boissons excitantes qui augmentent la température corporelle et dégradent la qualité du sommeil.
4. Mangez léger le soir
La digestion peut réchauffer votre organisme et nuire à votre sommeil. Avant de vous endormir :
- Évitez les repas lourds ou gras, optez pour des plats légers et de préférence riches en eau (salade, fruits riches en eau : melon, pastèque), en privilégiant les aliments apaisants et les aliments contenant du tryptophane (bananes, noix, légumineuses), pour favoriser la production de mélatonine, hormone du sommeil.
5. Réduisez la température de votre corps
La température corporelle impacte l’endormissement. Vous pouvez la faire baisser grâce à :
- Une douche tiède avant de se coucher : On préférera une douche tiède à une douche froide pour éviter le choc thermique.
- Une tenue adaptée : On optera pour un pyjama léger et ample en coton ou en matières naturelles.
- Des gants rafraîchissants : Poser un linge humide sur son front ou ses poignets peut également aider le corps à se rafraîchir.
Créer un environnement propice au sommeil
Un environnement confortable et obscur est favorable au sommeil :
- Diminuer les sources de chaleur inutiles : Débrancher les appareils électriques pour éviter la chaleur qu’ils dégagent.
- Humidifier l’air dans sa chambre : Étendre du linge humide ou poser un bol d’eau dans sa pièce pour y amener de la fraîcheur.
Se relaxer avant de dormir
Instaurer un rituel apaisant pour calmer son esprit et préparer son corps au sommeil :
- Lire ou méditer : Éviter les écrans au moins 30 minutes avant de dormir, pour réduire l’exposition à la lumière bleue.
- Prendre du temps pour se détendre : Techniques de sophrologie, yoga, etc. qui facilitent l’endormissement.
Prévoir l’imprévisible
Le sommeil est vital et une canicule ne doit pas nous priver d’un sommeil réparateur. En suivant ces conseils, on sera d’autant mieux armé pour affronter les nuits d’été. Si malgré tout, vous ne parvenez pas à dormir, peut-être faut-il revoir certains aspects de son équipement, comme se munir d’une climatisation ou d’un linge de lit 100 % été.